Mas sabia que você não precisa sair de casa para manter uma rotina de exercícios físicos? Com os treinos caseiros, existe muita liberdade de horário e você não perde tempo se locomovendo pela cidade. E acredite: as possibilidades de exercícios são muitas!
Praticar atividade física é fundamental para manter o equilíbrio físico e mental: não só reduz a gordura corporal, mas também melhora o condicionamento físico, mantém o metabolismo adequado, aumenta a massa muscular, deixa o sistema imunológico mais resistente, proporciona um sono melhor e dá mais disposição para a correria do dia a dia, além de controlar ansiedade e estresse.
Na internet, é possível encontrar muitos canais de educadores físicos para acompanhar gratuitamente ou ainda baixar aplicativos específicos para fazer aulas quando e onde quiser.
A prática funcional, por exemplo, trabalha com o peso do seu próprio corpo. Não é necessário ter nenhum equipamento. E, se você quiser usar pesos extras, pode utilizar coisas que tenha em casa, como um saco de arroz. O importante é vencer o sedentarismo e as desculpas e dar o primeiro passo: faça um cronograma e coloque na sua agenda do dia um período para se exercitar (não precisa ser longo, pode ser de 15 a 30 minutos).
Veja algumas sugestões que separamos para você!
- Agachamento: Fique com os pés um pouco mais espaçados que os ombros e os braços estendidos na altura dos ombros à sua frente, com as palmas voltadas para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, mantendo as costas retas, agachando até as coxas ficarem paralelas ao chão. Repita a sequência de 10 a 15 vezes. Faça três séries iguais com 30 segundos de descanso.
- Flexão de braço: Comece com as palmas das mãos afastadas no chão e as pernas estendidas atrás de você, apoiadas no chão. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares (ou joelhos), dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Repita 10 vezes. Faça três séries iguais com alguns segundos de descanso entre cada uma.
- Alpinista: Comece na posição de prancha com as palmas das mãos afastadas no chão e as pernas estendidas atrás de você. Jogue o pé direito para a frente, trazendo o joelho em direção aos braços. Troque as pernas, jogando o pé esquerdo para a frente enquanto você estende a perna direita atrás de você. Repita a sequência de 10 a 15 vezes. Faça três séries iguais com 30 segundos de descanso.
- Rosca direta: Substitua os pesinhos de academia (halteres) por sacos pequenos de alimentos, que tenham entre 500 gramas e 2 quilos. Escolha os objetos conforme seu nível de força. Segure um em cada mão com as palmas viradas para cima, fique em pé ou sentado e afaste as pernas de acordo com o quadril. Depois, flexione um braço de cada vez, elevando os objetos que estão na mão em direção ao ombro. Faça três séries de 10 a 12 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma.
- Polichinelo: Esse é fácil, né? Fique de pé, junte as pernas e apoie os braços ao lado do corpo. Depois, basta pular com os braços estendidos e, ao mesmo tempo, afastar os pés de acordo com a distância entre os ombros e bater as mãos acima da cabeça. Repita a sequência por 15 a 20 vezes.
- Abdominal: Deite com a barriga para cima, flexione as pernas, apoie os pés no chão e coloque as mãos na nuca ou cruze os braços no peito, fazendo um “X”. Eleve o tronco em direção aos joelhos e repita o movimento por pelo menos 10 vezes. É recomendado fazer cerca de três séries iguais com 30 segundos de descanso entre cada uma. Para quem treina há mais tempo, a sequência pode ter 20 repetições ou mais.